EL CUERPO
NO SE NEGOCIA.

En bipedestación colocaremos la goma sobre la palma de la mano dejando que la goma lleve la mano a flexión dorsal ayudando a estirar los

De espaldas a una estructura fija apoyar las yemas de los dedos, y con el brazo extendido haremos presión para estirar los siguientes

En sedentación apoyamos el segundo metacarpiano sobre una estructura fija y empujamos con el brazo hacia el frente estirando el bíceps.

En bipedestación o sedestación extender el brazo y agarrar con los dedos 2º al 5º el primer dedo como para que no se escape, seguidamente realizar una desviación cubital de la muñeca. Intentar elevar el dedo pulgar.

En bipedestación o sedestación juntaremos las yemas de los dedos e intentaremos juntar las palmas de las manos, una contra otra.

En bipedestación, coloca la mano detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba. Utiliza una goma para tirar hacia abajo del brazo y realizar el estiramiento.

En bipedestación con una mano detrás del cuello y el codo apuntando hacia arriba, ayúdate de la otra mano para llevar el codo hacia el suelo.

Sentado en el suelo, piernas abiertas lo máximo posible. Colocaremos una goma por detrás de la espalda enganchada a cada pie. Y una segunda goma la pondremos fija a una estructura, y por la cara lateral del muslo (TFL) también ejerciendo fuerza hacia la estructura. Espalda no curvarla.

Tumbado en decúbito supino (boca arriba) en el suelo, unir plantas de los pies flexionando las rodillas. Colocaremos dos gomas en la parte superior del miembro inferior y con dos discos o pesos los colocaremos sobre las rodillas. IMPORTANTE: Empezar sólo con la goma y realizar el estiramiento con las manos, para ir vivenciando. A la hora de retirar los pesos hacerlo de forma progresiva, no sea peor el remedio que la enfermedad.

De rodillas en el suelo llevaremos una pierna hacia un lado y con la mano ipsilateral llevarla hacia el pie. La otra mano irá por encima de la cabeza.

Tumbado en el suelo con los glúteos lo más cerca a la pared, abriremos las piernas lo máximo posible manteniéndolas en extensión.

Tumbado en el suelo con los glúteos lo más cerca de la pared apoyar totalmente la planta de los dos pies flexionando las rodillas. Con las manos nos ayudaremos para abrir la cadera y estirar más eficazmente.

En sedestación juntar las plantas de los pies, manteniendo la espalda recta e intentando llevar las rodillas hacia el suelo y el tronco hacia delante.

Partiendo de una posición de rodillas, apoyaremos la planta del pie de la pierna a estirar, con una flexión de 90º colocando el pie perpendicular al otro. La acción será inclinarse en la dirección de la pierna a estirar.

Estando en bipedestación llevaremos una pierna hacia atrás dejando la delantera flexionada intentando dejarla a 90º evitando que la rodilla sobrepase el tobillo. Mantendremos el tronco lo más erguido posible, llevando la cadera hacia el suelo.

Con una goma enganchada en el empeine del pie, nos pondremos decúbito supino sobre el banco flexionando la pierna a estirar con la goma hacia detrás. Pegar bien la espalda evitando arquearla demasiado.

Con una goma y un banco, colocaremos la misma pierna del brazo a estirar los dos en extensión. Llevar la palma de la mano hacia arriba y dejar que la goma haga toda la fuerza. Semiflexión de la pierna de apoyo. Si deseo estirar más la porción del abdomen

En bipedestación cruzar una pierna por detrás de la otra, inclínate hacia el pie adelantado elevando el brazo contrario.

Sobre un banco con una pierna flexionada mantener el tronco recto y sin inclinarse. Llevar la cabeza hacia el lado contralateral de la pierna flexionada.

En bipedestación llevaremos la mano izquierda por detrás de la espalda. Con la mano derecha ayudaremos a inclinar la cabeza en una diagonal hacia el pie. Si la inclinación de la cabeza es pura estiraremos más los

De rodillas o de pie, baja la barbilla ayudándote de las manos hacia el pecho, relaja los codos y los hombros.

De rodillas en el suelo fijando bien la cadera, estirar un brazo e inclinar hacia el lado contrario intentando alargarlo lo máximo posible.

Sentado en el suelo flexionaremos una pierna llevándola hacia atrás y la otra la extenderemos. Inclinaremos el tronco hacia la pierna estirada llevando los brazos por encima de la cabeza para estirar los siguientes grupos musculares.

En bipedestación mantendremos una pierna extendida y la otra semiflexionada. Nos agarraremos a la estructura con el mismo brazo de la pierna estirada (extendiéndolo) y metiendo la cabeza al lado del bíceps.

En bipedestación, flexionar la cadera y agarrarse con una mano a la estructura u objeto fijo. Inclinarse hacia el lado del brazo utilizado flexionando rodilla. De esta forma estiraremos la zona dorsal.

Estiramiento con goma para la zona dorsal. Tened en cuenta que cuanto más alejéis la goma del miembro superior a estirar, más se va a notar la acción de la goma.

En bipedestación, flexionaremos las rodillas agarrando con las manos la parte lateral de las rodillas. Intentaremos hacer fuerza con las rodillas para intentar abrirlas, y así llevar la espalda hacia arriba logrando estirar la parte alta de la espalda

Sentado en un banco llevar las manos por dentro de las piernas, agarrar con las manos fuertemente la pata del banco y hacer fuerza con la espalda intentando llevarla hacia arriba, hacia el cielo.

En bipedestación agarraremos con la mano izquierda una goma/banda elástica por un extremo y pisaremos con el talón derecho del pie el otro extremo. Debemos dejar que la tensión de la goma actúe sobre la articulación del hombro. Con la mano libre inclinaremos el cuello hacia donde se encuentre la goma pisada con el pie. Si la inclinación de la cabeza le sumamos una flexión mirando el pie de la goma pisada incidirá más en las fibras más bajas del trapecio.

En sedestación nos situaremos sobre un cajón o un escalón con la altura suficiente como para poder coger un peso (en este caso una kettlebell) y no haga tope impiendo el estiramientos. Flexionando la cadera y ligeramente las rodillas para no estirar de isquiosurales.

Tumbado en el suelo boca arriba con los brazos en cruz, llevaremos una pierna a brazo contrario. La pierna que se queda quieta intentar mantenerla estirada

Tumbado en el suelo, en decúbito lateral llevar el brazo vertical con un peso en la mano como elemento para fijar el tronco superior y poder rotar la cadera para estirar la parte baja de la espalda.

Tumbado en el suelo boca arriba cruzaremos una pierna flexionada por encima de la otra ayudándote de la mano contraria llevarla hacia el suelo; con la otra mano agarrar el empeine del pie libre. El objetivo será girar el tronco lo máximo posible bloqueando la pierna en el suelo para estirar la parte baja de la espalda. Nos ayudaremos con la cabeza mirando hacia el lateral.

Sentado sobre un banco, flexionaremos una pierna para apoyarla sobre el banco, rotar los hombros y agarrar la rodilla para poder girar la espalda.

Tumbado en el suelo boca arriba cruzaremos una pierna por encima de la otra que estará en extensión, situando la planta del pie completamente en el suelo. Giraremos el tronco ayudándonos del codo del brazo contrario a la pierna a estirar. El objetivo será girar el tronco lo máximo posible bloqueando la pierna en el suelo para estirar la parte baja de la espalda. Nos ayudaremos con la cabeza mirando hacia atrás.

Tumbado en el suelo con los brazos en cruz y rodillas flexionadas a 90º, las dejo caer hacia un lado. Intentar evitar elevar los hombros del suelo, con la ayuda de un "superamigo" se puede asistir el estiramiento presionando con una mano el hombro del atleta y con la otra en la cadera.

En sedestación bien apoyado sobre un banco o cajón, cruzar una pierna sobra la otra abrazando la rodilla a pecho contrario. Acordaros de mantener la espalda lo más recta posible. Este ejercicio se puede realizar en el suelo, pero me parece más efectivo como se muestra en la foto.

Tumbado en el suelo boca abajo flexionaremos una rodilla debajo del vientre, inclinaremos el tronco hacia delante, siempre con la espalda recta.

En decúbito prono (boca abajo) descansar el hombro a estirar en el suelo, brazo totalmente extendido. Y con el otro brazo intentar despegarlo del suelo. Cadera no se mueve.

En bipedestación entrelazaremos los dedos de las manos por detrás, apoyaremos los pulgares sobre una base donde podamos flexionar las rodillas y pueda estirar la parte anterior de los hombros.

Sentados en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas totalmente en el suelo, situaremos las manos con los dedos apuntando hacia detrás cerca de la cadera. Para estirar el deltoides anterior deslizaremos los glúteos hacia delante dejando las manos fijas.

En bipedestación y con los pies paralelos realizar una extensión con rotación externa del brazo ayudándonos de una goma.

En bipedestación agarrar una goma atada a un punto fijo, darle tensión con el cuerpo, no hacer la fuerza del brazo, dejar que la goma actúe y haga su trabajo.

Para estirar los

En bipedestación y con una pica agarrada por detrás, llevar codo a un ángulo de 90º con la palma de la mano apuntando hacia atrás. Con la otra mano haremos resistencia llevando la pica hacia delante.

Para realizar el estiramiento de los

Tumbado en el suelo en decúbito supino (boca arriba) apoyaremos bien la planta de los pies para apoyar seguidamente las palmas de las manos y extendernos quedándonos en una postura de puente. Nos ayudaremos de un balón para llegar a esta posición.

Estaremos en bipedestación utilizando una goma colocada en la barra alta de dominadas. Llevaremos el brazo a 45º y en rotación externa agarrando la goma por un extremos y a la vez que retrasaremos la misma pierna. Importante, tener los pies paralelos, mantener la cadera en su sitio evitando desalinearse con la dirección que marcan los pies, relajar cuello y evitar hacer fuerza con el brazo u hombro resistiendo la goma, dejar que la goma actúe y haga su trabajo.

En bipedestación y con la ayuda de una goma y una estructura fija, pasaremos la goma por detrás de la estructura para estirar toda la zona de tronco superior. Posicionar los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando hacia fuera.

Flexionando una rodilla apoyaremos la zona dorsal del pie y toda la tibia en la pared para estirar el cuádriceps. La rodilla bien cerca del borde entre la pared y suelo. Importante tener el tronco lo más alineado con el fémur contrayendo el abdomen para no curvar la espalda, llevando la pelvis hacia delante. Tip. Me puedo ayudar de algún objeto que tenga algo de altura, tipo balón para poder apoyarme y no perder la estabilidad mientras estiro.

Con una rodilla apoyada en el suelo enganchar una goma en el empeine de la pierna a estirar. Con el brazo darle tensión para que estire

En el suelo y con las rodillas flexionadas y debajo de los glúteos apoyar las manos por detrás de los pies.

Fijaos que hay dos posiciones de la pierna. 1. En bipedestación y en equilibrio sobre una pierna, flexionar la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas, y llevando la rodilla por detrás de la rodilla de la pierna de apoyo, mantener el tronco erguido y ombligo para adelante. 2. Para la segunda posición se puede observar en la foto como la rodilla se lleva aún más hacia detrás y el talón se separa del glúteo. Esto se consigue haciendo fuerza con la pierna como si quisierais extenderla

Flexionando una rodilla apoyaremos la zona dorsal del pie y toda la tibia en la pared para estirar el cuádriceps. Importante tener el tronco lo más alineado con el fémur contrayendo el abdomen para no curvar la espalda.

Apoyado con las rodillas en el suelo y con todos los dedos de los pies también en contacto con el suelo, los llevaremos a flexión dorsal. Con las manos empujaremos hacia detrás intentando acercar los glúteos a los talones.

Parte de una posición con cuatro apoyos, extenderemos una pierna totalmente y la otra la llevaremos detrás de nuestro gemelo. Intentar no despegar el talón del suelo, pierna extendida y manos con los dedos índices apuntando hacia el frente.

En sedestación sobre un cajón u objeto elevado llevar los dedos del pie de la pierna a estirar hacia el borde. Si flexionamos la rodilla y dejamos caer el talón hacia el suelo estiraremos más el sóleo, si hacemos lo mismo con la pierna extendida incidiremos más en los gemelos.

Tumbado en suelo en decúbito supino (boca arriba) agarraremos nuestro pie con una goma, extenderemos la pierna a estirar llevando la planta del pie hacia el cielo y la otra semiflexionada y apoyada en el suelo para descargar la zona lumbar y dar más estabilidad. Llevaremos la punta del pie hacia nuestro pecho.

En bipedestación adelantaremos la pierna a estirar completamente en extensión y la de apoyo semiflexionada. Colocaremos una goma en la parte más proximal del fémur (en la ingle) para conseguir una mejor posición de la pelvis y que la rodilla no se flexione. El tronco siempre recto se inclinará hacia delante.

Si partimos de una posición de rodillas apoyadas en el suelo y extendemos una pierna llevándola a rotación externa (punta del pie hacia fuera), acercaremos el tronco sin doblar la espalda hacia delante, estiraremos la musculatura isquiotibial. Importante la posición del pie, si no la llevamos a rotación externa ya no estaremos estirando principalmente el semitendinoso, semimembranoso.

En bipedestación coloca la punta de los dedos en contacto con el suelo dando un paso hacia atrás y lleva el tobillo contra el suelo.

Apoyando el empeine del pie de la pierna a estirar sobre un cajón, mantendremos la tibia paralela al suelo mientras que con la palma de la mano, se empuja el talón hacia el suelo llevando los glúteos también hacia el suelo y hacia atrás. Importante tener la espalda recta, y si deseamos mayor intensidad se puede flexionar la pierna de apoyo.

. En el suelo y boca arriba flexionamos la rodilla y traccionamos con una goma para conseguir mayor efecto girando la planta hacia el exterior forzando la flexión dorsal del tobillo (eversión).

Tumbado en el suelo boca abajo colocar las manos debajo de los hombros y extenderlos intentando no levantar la cadera del suelo. Flexionar un brazo y extender el otro para conseguir rotar el tronco y poder incidir en los

Tumbado en el suelo boca abajo colocar las manos debajo de los hombros y extenderlos intentando no levantar la cadera del suelo.